【腸道健康】高纖飲食就能解決便秘嗎?了解影響排便的4大要素。

分類 : 健康資訊

小朋友經常掛住玩耍,除了無法騰出固定時間上廁所,有便意時還可能因為一忍再忍,結果引發難解便秘。這些藏身在小腹、解不出的糞便形成宿便後,不僅小腹難平,糞便中的毒素接觸腸道時間愈長,引發病變的機率就愈大。

於是「腸道清道夫」之稱的膳食纖維就成為各位的救星,問題是實踐高纖飲食一段時間後,卻發現便秘問題未有改善實在讓人疑惑不解。其實膳食纖維的確是解便秘的得力助手,但盲目攝取反而會適得其反,營養師更表示吃進大量纖維後,若水分攝取不足,不僅無法改善便秘,反而還容易引發便秘。

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為何高纖不能解決便秘?
首先要了解,膳食纖維可分為水溶性纖維及非水溶性纖維,其中水溶性纖維需要水分才能讓糞便膨脹、變得柔軟,同時還需要非水溶性纖維促進腸道蠕動,才能順利將糞便排出體外。如果吃進大量纖維,卻沒喝足夠的水分,少了水分這一層潤滑劑,糞便會變得又乾又硬難排出。而且糞便停留在大腸過久,大腸還會將糞便中的水分再吸收利用,連帶讓糞便變得堅硬如石。這時若用盡全力排便,反而容易讓腸壁肌肉受到壓迫,引發疼痛、發炎,日久容易罹患痔瘡、大腸憩室炎。

了解排便暢通的方程式

膳食纖維+水+油+蛋白質

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  • 攝取足夠的纖維質雖有助糞便成型與腸胃蠕動,但若缺乏水分代謝與油脂滋潤腸道,仍容易讓糞便堆積在腹腔內難以排出,建議仍應攝取適量的油脂與足夠的水分,例如可挑選苦茶油、橄欖油等植物性油脂入菜。再者,蛋白質也是身體很重要的所需物質。大家可能有感覺到,吃很多肉的時候,糞便會變得比較黏,吃很多菜的時候會變得比較鬆散,所以如果比例平衡,蛋白質分解後的殘渣可以跟纖維結合,就可讓糞便軟硬適中。

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    對此,營養師建議,便秘時該保持吸收均衡營養,進食蛋白質、澱粉質、纖維等,但應減少食非水溶性纖維(粗纖維)如麥皮、硬身蔬菜包括西蘭花、西芹及菜莖等,避免增加糞便;但可透過進食瓜類及蔬菜的菜葉,吸收水溶性纖維。蛋白質方面,應以肉碎為主,避免食有筋的部位,較易消化,亦可食豆腐吸收蛋白質。主要為澱粉質的白飯及麵類亦可進食,但要盡量減輕腸胃負荷,讓之前的食物慢慢消化。

    水果方面,避免粗纖維較多的品種如香蕉,蘋果最好先去皮。建議可食西梅,因內含山梨糖醇,有輕瀉作用。另外,可食奇異果、木瓜及菠蘿,它們含有分解蛋白質的酵素,若預計用餐時會食大量肉類,可以在飯前或飯後半小時內飲杯木瓜汁或菠蘿汁,幫助消化。

    Source: HA healthline .

    Text by Parents Concept

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